Nukkuminen on vähenemään päin. Viimeisten kolmenkymmenen vuoden aikana suomalaisten nukkumiseen käyttämä aika on lyhentynyt vajaalla tunnilla, ja sadan vuoden aikana amerikkalaisilla noin kahdella tunnilla.

Tuntimäärät eivät tarkoita, että kaikilla amerikkalaisilla tai suomalaisilla olisi tuollainen univaje. Kansainvälisesti tunnetun unitutkijan Tarja Stenbergin mukaan nukkuminen on voinut aivan hyvin myös tehostua jonkin verran.

Silti on turha kuvitella tulevaisuutta, jossa ihmiset voisivat tulla toimeen ilman unta.

— Kaikilla tunnetuilla eliöillä on leporytminsä. Uni on ihmiselle samanlainen perustoiminto kuin syöminen ja juominen. Vaikka eri ihmisten unentarve voi vaihdella huomattavastikin, ovat tarinat siitä, miten vähällä unella jotkut suurmiehet ovat pärjänneet, ainakin osittain legendaa.

Syvä uni vähenee iän myötä

Vaikka unentarve on hyvin yksilöllinen, tiedetään aikuisten keskimääräisen unentarpeen olevan noin seitsemän ja puoli tuntia. Lapsilla unentarve on huomattavasti suurempi, ja vielä 17-vuotiaaksi asti keskimäärin yhdeksän tuntia.

— Unen dynamiikka muuttuu koko elämän ajan. Syvän unen arvokkaat vaiheet osuvat iltayöhön. Tosin syvän unen määrä vähenee miehillä nelissäkymmenissä, naisilla vähän myöhemmin. 70–80-vuotiaalla on syvää unta jäljellä vain vähän, kertoo unitutkija.

Tarja Stenberg on koulutukseltaan lääkäri ja kemisti. Hän on tutkinut unen kemiaa lähes 40 vuotta ja toiminut muun muassa professorina Harvardin yliopistossa. Kansainvälisissä julkaisuissaan hän käyttää aikaisempaa nimeään Porkka-Heiskanen.

— Univaje on sitä, että ihminen nukkuu vuorokaudessa liian vähän fysiologiseen unentarpeeseensa verrattuna. Ja jos niin tapahtuu peräkkäisinä öinä, on kyseessä osittain kasautuva univaje, selostaa tutkija.

Luovuutta iltapäivänokosista

Sitä, kuinka pienellä univajeen määrällä on jo ikäviä seurauksia, ei vielä tiedetä tarkkaan. Laboratoriokokeeseen osallistuneet normaalinukkujat kertoivat selvinneensä muutaman viikon ajan kuuden tunnin yöunillaan hyvin. Mutta kun unen määrä jää neljään tuntiin tai alle, suorituskyky laskee romahdusmaisesti. Yhden kokonaisen yön valvoneella ihmisellä suorituskyky on kuin hän olisi yhden promillen humalassa.

— On ihmisiä, joiden on erilaisten unen häiriöiden takia syytä mennä lääkäriin. Mutta vielä paljon enemmän on nykyään niitä, jotka vain valitsevat hereillä olemisen nukkumisen sijasta: aamuyölle katsotaan tv:tä ja roikutaan netissä.

Stenberg pitää järjettömänä kehityssuuntausta, jonka seurauksena vuorotyö lisääntyy. Jo tällä hetkellä joka neljäs suomalainen työssäkävijä tekee vuorotyötä.

— Fysiologisin perustein yö on ensisijaista uniaikaa. Silloin ruumiinlämpömme on matalimmillaan.

Unipainetta voidaan kyllä purkaa myös useammassa jaksossa, niin kuin Etelä-Euroopassa tehdään siestan aikaan. Kahdenkymmenen minuutin nokoset iltapäivällä voisivat kummasti lisätä luovuutta.

Väsymys vaikuttaa mielialaan

Univajeinen ihminen voi huomata väsymyksensä, muttei kenties vireystilansa laskua: reaktioaika kasvaa ja virhemäärät lisääntyvät

— Liikennemääriin suhteutettuna suurin osa kuolemaan johtaneista liikenneonnettomuuksista ja jopa maailmanluokan katastrofeista sattuu aamuyöllä neljän viiden aikoihin. Silloin yön valvoneet ihmiset ovat väsyneimmillään, kertoo Stenberg.

Unenpuute vaikuttaa pahiten aivoihin.

— Etenkin etuaivolohkon säätelemät toiminnot kuten työmuisti, motivaatio, suurten kokonaisuuksien jäsentäminen ja luovuus kärsivät. Koululaisia tutkittaessa on huomattu, että ne oppilaat, jotka nukkuvat vähiten, selviävät koulussa huonoiten.

Lisäksi on havaittu, että ihmisen mieliala muuttuu jopa selvemmin kuin reaktioaika.

— Valvotuskokeissa koehenkilöillä oli masennukseen viittaavia ajatuksia. On mahdollista, muttei vielä aivan varmaa, että jatkuva unenpuute altistaa masennukselle. Valvoneet olivat myös ärtyisiä ja kärsimättömiä, nuoret enemmän kuin vanhemmat. Lapsilla unenpuute voi ilmetä ylivilkkautena.

Unessa asiat prosessoituvat

Sitä, mitä kaikkia tehtäviä unella on, ei vielä tiedetä.

— Unessa päivän kokemuksia ja opittuja asioita prosessoidaan. Ne seuloutuvat ja osa niistä painuu mieleen.

Henkisten toimintojen lisäksi uni vaikuttaa koko kehon terveyteen.

— Univajeen takia elimistön kyky käsitellä sokeria heikkenee, ja tasapainon ylläpitämiseen tarvitaan enemmän insuliinia. Kun terveet nuoret miehet valvoivat koeoloissa niin, että heille kertyi viikossa kahdenkymmenen tunnin univaje, heillä havaittiin kakkostyypin diabeteksen esiaste.

Nukkumalla liian vähän ihminen sekoittaa myös ruokahalunsa hormonaalisen säätelyn.

— Mitä enemmän ihminen valvoo, sitä enemmän hän syö — ja etenkin kaloripitoista ruokaa. Univaje näyttäisi siis liittyvän kahteen räjähdysmäisesti lisääntyvään kansantautiin, liikalihavuuteen ja kakkostyypin diabetekseen. Yksi keino niiden torjuntaan olisi nukkua tarpeeksi.

Lisäksi univaje vaikuttaa immunologiseen järjestelmään.

— Tulehdusreaktiota mitataan nykyään CRP:llä aikaisemmin käytetyn senkan sijaan. Univajeen kasvaessa CRP kohoaa pikkuhiljaa. Univaje herättää siis puolustusreaktion, joka muistuttaa stressin vaikutusta. Silloin muun muassa sydän- ja verisuonitautien riskit lisääntyvät.

Univaje hoituu vain nukkumalla

Moni nukkuu liian vähän paitsi omasta valinnastaan myös työ- tai perhetilanteeseen liittyvän stressin takia.

— Unenpuutetta ei voi korvata muuten kuin nukkumalla. Mitä pitempään valvoo, sen pitemmän korvausunen tarvitsee. Parasta olisi nukkua riittävästi joka päivä. Kaikki eivät saa viikonlopun kahtena päivänä korvattua arkiviikolta kertynyttä univajettaan.

Stenbergin mukaan suurin osa uneen liittyvistä ongelmista ei, eikä usein myöskään unettomuus, ole lääketieteellisiä, vaan pikemminkin elintapa- ja valintakysymyksiä: oikeilla elämäntaparatkaisuilla voi parantaa unensa laatua ja määrää.

— Unettomuuden ja univajeen ennaltaehkäisy on niiden tehokkainta hoitoa. Ensisijainen hoito on kartoittaa elämäntilanne ja korjata sitä mahdollisuuksien mukaan. Jokaisen on syytä tietää perusasiat unesta ja omasta unentarpeestaan.

Lisäksi Stenbergin mielestä esimerkiksi työ- ja koulupäivän alkua voitaisiin siirtää tunnilla kahdella myöhäisemmäksi sen takia, että osa ihmisistä on geneettisesti iltaihmisiä. Hän kannattaa myös sitä, että lepoajoista säädetään laeissa, jopa lääkärien päivystystyön osalta, mutta lohduttaa samalla kaikkia valvomaan joutuvia:

— Satunnainen, pitkäkään valvominen ei ole riski nuorelle, terveelle ihmiselle.

Mittaa oma unentarpeesi

Monia unen ominaisuuksia ja unentarvetta voidaan mitata unilaboratoriossa. Mittauksia tehdään tieteellisiä unitutkimuksia varten tai silloin, kun unihäiriöt vaivaavat. Jos muuten vain haluaa tulla paremmin sinuiksi nukkumisensa kanssa, voi oman unentarpeensa mitata myös itse.

"On hyvä valita sellainen tilanne, esimerkiksi kesäloma, jolloin unen voi ajoittaa vapaasti. Kahvi, kolajuomat, tupakka, alkoholi ja unilääkkeet sekä mahdollisuuksien mukaan kaikki vireystilaan vaikuttavat aineet jätetään pois.

Illalla mennään nukkumaan, kun nukuttaa, ja aamulla herätään luonnostaan, ilman herätyskelloa. Kun unen pituus on sama kolmena yönä peräkkäin, oma unentarve on löytynyt. Uni on tavallista pidempi ensimmäisinä öinä, kun mahdollinen univelka purkautuu."

Lähde: Tarja Stenberg:

Hyvää yötä. Kohti parempaa unta. Edita 2007.